'Hoe harder je probeert te slapen, hoe moeilijker het wordt'

CGT-I helpt slechte slapers om anders te leren denken over hun slaap. Wat zijn volgens jou de grootste misverstanden?
‘Er zijn een paar aannames waar veel mensen zichzelf mee in de problemen werken. Dat idee dat je per se acht uur moet slapen bijvoorbeeld. Of dat je vóór twaalven naar bed moet, omdat de uren daarvoor dubbel zouden tellen. Of dat je lang in bed moet liggen om goed uit te rusten.

Dat soort overtuigingen brengt mensen vaak verder van een goede nachtrust. Want als jij denkt dat je om tien uur móét gaan slapen, terwijl je lichaam daar nog niet aan toe is, dan lig je dus wakker. En wakker liggen in bed is ontzettend frustrerend. Die frustratie zorgt voor stress, en stress staat slapen behoorlijk in de weg.’

Wat leer je mensen dan aan?
‘Leer herkennen wat je zelf nodig hebt. Iedereen heeft zo zijn eigen slaapbehoefte en eigen biologisch ritme. Sommige mensen zijn van nature late slapers. Die worden nooit vanzelf vroege vogels. Andersom geldt hetzelfde. Dat ritme kun je niet zomaar veranderen.

Ook de hoeveelheid slaap verschilt per persoon én verandert gedurende je leven. Als kind slaap je misschien tien uur, als volwassene zeven of acht, en sommige mensen functioneren prima op vijf of  zes uur. Als jij eigenlijk zeven uur slaap nodig hebt, maar negen of tien uur in bed gaat liggen, dan wordt je slaapkwaliteit vaak juist slechter.’

Veel mensen worden vervolgens ook bang om niet te kunnen slapen.
‘Ja, en dat is de volgende stap in die vicieuze cirkel. De relatie met slapen raakt verstoord. Mensen gaan naar bed met de gedachte: als het maar lukt vannacht. Ze gaan allerlei trucjes bedenken: misschien eerst nog dit doen, of juist dat. Gisteren werkte het ook... Dan komt er steeds meer controle en steeds meer kramp rondom slapen.

Alleen: slapen laat zich niet afdwingen. Hoe harder je probeert te slapen, hoe moeilijker het vaak wordt. Wij proberen mensen daarom weer vertrouwen te geven in hun eigen lichaam. Je lijf kán slapen. Dat is niet kwijt. Alleen zit er zoveel spanning omheen dat het niet meer vanzelf gaat.’

En daar komt Acceptance and Commitment Therapy om de hoek kijken?
‘Precies. Vooral het acceptance-gedeelte is daarin heel belangrijk. Leren oké te zijn met het feit dat je soms wakker ligt. Dat klinkt simpel, maar dat is het helemaal niet.'

Als je midden in de nacht wakker ligt, begint je hoofd vaak meteen verhalen te maken. 'Zie je wel, morgen ben ik nergens toe in staat. Nu gaat de komende week ook mis. Dit is slecht voor mijn gezondheid.' Dat verhaal maakt het veel zwaarder dan het moment zelf. Het wakker liggen op zich is vaak wel te verdragen. Het is alles wat je erover denkt dat het zo zwaar maakt.’

Als je al maanden slecht slaapt, zijn die zorgen toch niet helemaal onterecht?
‘Nee, natuurlijk niet. Als je maandenlang drie of vier uur per nacht slaapt, dan ga je dat merken. Je concentratie wordt minder, je energie loopt terug en je voelt je gewoon beroerd. Dat is ook helemaal niet gek. 

Alleen is het soms lastig om te onderscheiden hoeveel van je klachten door slaapgebrek komen en hoeveel door de voortdurende stress over dat slechte slapen. Die twee versterken elkaar enorm.
Daarom blijft de weg eruit hetzelfde. Niet nóg harder proberen het probleem op te lossen, maar stap voor stap leren de spanning rondom slapen los te laten. Dat is niet makkelijk, maar wel waar de verandering begint.’

ACT gaat ook over commitment. Wat betekent dat in de praktijk?
‘Dat vind ik een heel mooi onderdeel. Veel mensen gaan hun leven aanpassen aan hun slaapproblemen. Ze stoppen met sporten, spreken minder af, doen minder leuke dingen omdat ze energie willen sparen. Maar uiteindelijk draait je leven niet om slapen. Aan het eind van je leven kijk je niet terug van: goh, wat heb ik lekker geslapen. Je kijkt terug op de mensen die belangrijk voor je waren, de ervaringen die je hebt opgedaan.

Daarom onderzoeken we ook wat iemand belangrijk vindt. Familie, natuur, avontuur, vriendschappen... Die dingen geven betekenis. Wie daar aandacht aan geeft, leidt een gelukkiger en waardevol leven, en slaapt daardoor uiteindelijk vaak ook beter.’

Veel nierpatiënten slapen slecht door heel aanwijsbare, lichamelijke oorzaken, zoals medicatie, dialyse of andere klachten. Heeft deze aanpak dan ook zin?
‘In veel gevallen wel. Natuurlijk los je met een psychologische behandeling de lichamelijke oorzaak niet op. Als een medicijn invloed heeft op je slaap, dan blijft dat zo.

Maar wat we wel zien, ook bij mensen met bijvoorbeeld slaapapneu of andere chronische aandoeningen, is dat de slaapkwaliteit vaak verbetert als de relatie met slapen verandert. Zodra de stress en frustratie rondom slapen afnemen, wordt de slaap vaak rustiger.

Je kunt de oorzaak misschien niet veranderen, maar je kunt vaak wel veranderen hoe je ermee omgaat. En dat maakt de last een stuk draaglijker.’

Slaaprestrictie kan ook een onderdeel van de therapie zijn. Kun je dat uitleggen?
‘Het idee is eigenlijk heel logisch. Veel mensen liggen veel langer in bed dan ze daadwerkelijk slapen. Dan ben je bijvoorbeeld tien uur in bed, maar slaap je uiteindelijk maar vijf uur. Dat helpt je slaap niet.

Door je tijd in bed tijdelijk beter af te stemmen op de tijd die je daadwerkelijk slaapt, neemt de slaapdruk toe. Daardoor slaap je vaak sneller in en word je minder vaak wakker.

Het is een heel krachtige interventie, maar wel eentje die je zorgvuldig moet inzetten. Ik raad mensen af om daar zelf mee te experimenteren. Het werkt het beste als iemand meekijkt die ervaring heeft met deze behandeling.’

Wanneer is er sprake van een insomnia-stoornis?
‘Officieel spreken we van een insomnia-stoornis als iemand minstens drie maanden, ten minste drie nachten per week, problemen heeft met in slaap vallen, doorslapen of te vroeg wakker worden. Bovendien moet iemand daar overdag ook echt last van hebben.

Als slapeloosheid volledig verklaard wordt door bijvoorbeeld een medicijn, dan valt dat officieel niet onder een insomnia-stoornis. Maar ook dan kan onze behandeling vaak nog waardevol zijn, omdat de stress rondom het slapen meestal óók een rol speelt.’

Vind je dat slapeloosheid in de gezondheidszorg voldoende serieus wordt genomen?
‘Er is gelukkig steeds meer aandacht voor slaap, en er zijn goede boeken en goede behandelmethoden. Maar ik vind het jammer dat behandelingen voor een pure slaapstoornis vaak niet vanuit de basisverzekering worden vergoed. Dat is echt een gemiste kans.

Daarnaast zie ik dat mensen ontzettend veel doen om beter te slapen, maar vaak net de verkeerde dingen. Online staat ook veel onzin. En al die slaaptrackers, Fitbits en smartwatches kunnen mensen soms juist onzeker maken. 
Je lijf kán slapen. Dat vertrouwen proberen we je terug te geven. Uiteindelijk lost je lichaam het zelf op, als je het daar de kans voor geeft.’

Tekst: Hester Schaaf I Beeld: Pexels