Wat is gezond eten?

De volgende 5 regels vormen de basis voor gezonde voeding.

1. Eet gevarieerd
2. Eet niet te veel, maar ook niet te weinig
3. Eet minder verzadigd vet
4. Eet veel groente, fruit en brood
5. Eet veilig, en ook duurzaam

Er bestaat niet 1 voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Variatie is belangrijk. Door elke dag iets anders te kiezen, krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen.

Schijf van Vijf

In de praktijk kun je hiervoor de Schijf van Vijf aanhouden. Dat betekent dat je dagelijks eet uit de volgende 5 groepen.

• groente en fruit
  Groente en fruit bevatten belangrijke voedingsstoffen. Eet iedere dag zowel groente (250 gram) als fruit (2 stuks).
• brood, graanproducten en aardappelen
  Kies zoveel mogelijk voor volkorenproducten, zoals volkorenbrood, havermout, volkorenpasta, volkoren couscous, bulgur en zilvervliesrijst. Volkorenproducten bevatten meer vezels, vitaminen en mineralen dan de witte of geraffineerde varianten. Ook geven ze eerder een verzadigd gevoel.
• vis, vlees, ei, noten, peulvruchten en zuivel
  Wissel dierlijke en plantaardige producten met elkaar af. Eet niet meer dan 500 gram vlees per week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Rood vlees is vlees van zoogdieren, zoals runderen, schapen, geiten, varkens, paarden en wild (hert, ree en wild zwijn). Vermijd bewerkt vlees, zoals hamburger, worst, gemarineerd vlees en vleeswaren. Eet dagelijks een handje ongezouten noten, zoals amandelen, hazelnoten, cashewnoten of walnoten.
• smeer- en bereidingsvetten
  Kies zoveel mogelijk voor zachte halvarine of margarine voor op brood. Gebruik voor bakken en braden vloeibare producten, zoals vloeibare margarine, vloeibare bak-en-braad of plantaardige olie (bijvoorbeeld olijfolie of zonnebloemolie).
• drinken zonder suiker
  Drink iedere dag 1,5 tot 2 liter vocht. Kies voor water, thee en koffie.

Varieer binnen de groepen: kies iedere dag voor iets anders. De ene dag eet je bijvoorbeeld vis, de volgende dag vlees of een ei. Denk ook aan het afwisselen van verschillende soorten groenten en fruit en aan variatie in broodbeleg.

De hoeveelheid energie (het aantal calorieën) in de voeding moet in balans zijn met de hoeveelheid energie die je verbruikt. Dit heet de energiebalans. Iemand die zwaar lichamelijk werk verricht, heeft meer energie (calorieën) nodig dan iemand die een zittend beroep heeft.

Een goede energiebalans zorgt voor een gezond gewicht. Als je te veel eet, word je te zwaar. Als je te weinig eet, kun je te veel gewicht verliezen. Zowel overgewicht als ondergewicht is slecht voor de gezondheid. Het is dus belangrijk dat je niet te veel, maar ook niet te weinig eet.

2. Beweeg voldoende

Hoeveel calorieën je nodig hebt, is onder meer afhankelijk van hoeveel je beweegt. Zorg ervoor dat je voldoende lichaamsbeweging krijgt. Bewegen zorgt ervoor dat je fit blijft en heeft veel positieve effecten op de gezondheid. Het helpt ook als je wilt afvallen of als je je lichaamsgewicht op peil wilt houden.

Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Daardoor wordt het risico op hart- en vaatziekten groter. Kies liever voor onverzadigd vet. Dat heeft juist een gunstige invloed op het lichaam. Het verlaagt de kans op vaatvernauwing. Je kunt dit als volgt onthouden: verzadigd = verkeerd, onverzadigd = oké.

• verzadigd vet
  In dierlijke producten zit veel verzadigd vet. Bijvoorbeeld in vet vlees, volle zuivelproducten en volvette kaas, en ook in koek, gebak, snacks en chocolade. Kokos- en palmolie zijn plantaardig, maar bevatten ook veel verzadigd vet.
• onverzadigd vet
  Onverzadigd vet zit in plantaardige olie, zachte halvarine en margarine, vloeibare bak-en-braad, noten en vette vis.

Belangrijk bij nierschade

Dit advies is een punt van aandacht voor mensen met nierschade. Door de nierschade is het risico op hart- en vaatziekten namelijk al groter. Mensen met een nierziekte hebben vaak hoge bloeddruk en een verhoogd vetgehalte in het bloed. Door producten met onverzadigd vet te kiezen, houd je het risico op hart- en vaatziekten zo klein mogelijk.

Tips om minder verzadigd vet te eten

• Kies voor op brood een (ongezouten) zachte margarine of zachte halvarine, met minimaal 50% meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze producten worden ook wel dieethalvarine of dieetmargarine genoemd.
• Kies voor het bakken, braden en frituren de zachte of vloeibare vetsoorten met een hoog percentage onverzadigd vet. Deze zitten in flacons. Olie is ook geschikt, behalve kokos- en palmolie. Kokos- en palmolie zijn bij kamertemperatuur wel vloeibaar, maar toch niet geschikt. Ze bevatten juist veel verzadigd vet.
• Eet 1 keer per week vette vis, zoals zalm, sardines en makreel. Vette vis bevat veel onverzadigd vet. Kijk wel uit met gerookte vis en haring: daarin zit veel zout.
• Beperk het gebruik van gebak, koek, chocolade, snacks en soortgelijke voedingsmiddelen. Hierin zit verborgen vet.

Groente en fruit bevatten belangrijke voedingsstoffen en weinig calorieën. Ook geven groente en fruit een verzadigd gevoel, zorgen ze voor een goede stoelgang en zijn ze belangrijk voor de regulatie van de bloeddruk. Ze mogen niet ontbreken in het dagmenu. Eet dagelijks ten minste 250 gram groente en 2 porties (200 gram) fruit. Zorg voor afwisseling in groente- en fruitsoorten. Elke soort bevat namelijk andere nuttige voedingsstoffen.

Brood levert koolhydraten, een belangrijke brandstof voor het lichaam. Kies volkorenbrood, dit bevat meer vezels. Vezels dragen bij aan een goede werking van de darmen en verlagen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Via de voeding kun je een voedselinfectie oplopen. Door je nieraandoening ben je hier extra gevoelig voor en kan een infectie ernstiger verlopen. Let op de houdbaarheid bij het boodschappen doen, en werk hygiënisch in de keuken. Een voedselinfectie is met een aantal eenvoudige maatregelen te voorkomen.

Tips tegen voedselinfectie

• Vermijd tijdens het koken elk contact tussen rauw en bereid vlees om kruisbesmetting te voorkomen. Dit geldt ook voor vis en kip.
• Vlees, vis en ei moeten gaar zijn voordat je ze opeet.
• Zet de temperatuur van de koelkast op 4 °C.
• Bewaar restjes voedsel altijd afgedekt in de koelkast, en niet langer dan 2 dagen.

Bij chronische nierschade worden soms medicijnen voorgeschreven die de afweer onderdrukken. Dat gebeurt onder andere na transplantatie. Door de medicijnen is de kans op een infectie groter. Je krijgt extra adviezen om infecties te voorkomen.

Eet duurzaam

Het produceren van eten en drinken heeft veel invloed op het milieu. Door duurzaam te eten kun je bijdragen aan een beter milieu. Duurzaam eten betekent onder meer:

• geen voedsel verspillen
• niet meer eten dan je nodig hebt
• minder vlees eten
• kiezen voor seizoensgroente

Door duurzaam te eten, eet je meteen ook gezonder.